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6式有氧健身操 瘦腿又收腹

2018-05-15 14:03:31

  想要瘦大腿却没有时间出门运动,没关系,在家一样可以运动瘦大腿,让小编为你向你推荐7式居家减肥操,让你在家也能轻松瘦身,不管瘦腰还是瘦大腿,让你摆脱身上肥肉,燃烧脂肪。

  如何练有氧健身操

  1、肩部拉伸运动:

  坐在椅子上,双手手指交叉作打开状,放在胸前两厘米处,注意腰板挺直。

  然后手臂伸直,向前推出,肩膀和手臂同高。注意两手不要分开和避免失去平衡。

  2、头部运动:

  A:坐在椅子上,左手举起,绕过头上方,轻轻按在头的右边位置,并向左边拉压,整个动作维持八秒,10次后可换另一只手练习。

  B:坐在椅子上,双手叉腰,慢慢沿顺时针方向转动你的头部,每次转动大概维持4-5秒,10次后可逆时针转动头部继续练习。

  小编点评:该动作每天坚持练习能有效慢慢延长颈部肌肉,防止颈肌劳损。对于长期坐在电脑桌前工作的人能有效防止肌肉硬化,避免肩周炎。

  3、臀部、大腿拉伸:

  坐在椅子上,一条叠腿放在另一条腿上,双手垂直放下,注意腰要挺直,莫失平衡。

  然后十指紧扣,掌心打开,手臂伸直,肩膀与手同高。弯腰下压,保持该姿势8秒。该动作能训练大腿肌肉,10次后可换另一只脚继续练习。

  4、大腿伸展:

  站在椅子的后面,然后提起一只脚放在一只脚放在椅子上,小腿与大腿呈90度角,注意另一条腿要伸直站立,不要弯曲。

  弯腰,双手抓住椅子,身体贴合大腿为佳。该动作能助你拉伸腰肌,有效瘦腰、瘦大腿。10次拉压后可换另一只脚以同样的方式继续练习。

  5、手臂拉伸:

  有氧健身操有什么技巧?双手拿着哑铃,举起至脸颊位置。注意掌心朝前。左手弯曲向前,骨盆向左移动。然后右手弯曲向前,骨盆向右移动。两个动作重复4次。

  两个动作重复4次后可将手臂伸直,高举过头部,注意依旧保持盆骨的左右移动。整套动作重复3次。

  6、盆骨操:

  两前臂交叠平举在胸前,两脚张开,中间的位置要比肩宽。然后盆骨向右移,恢复直立后移向左边。该动作来回重复6次。

  接下来,身体下压,大腿尽量与地面同宽,下压后维持3秒,然后站起。整个动作重复10次,长时间锻炼能燃烧脂肪。

  健身操的好处

  有氧操训练目的是增加肺活量,促进体内血红细胞的氧代谢功能,全面提高训练者身体耐力的同时,减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性,每一项运动保持在15分钟左右,也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%80%),这样消耗脂肪的比例才会增加。

  有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜明,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

  健身操除了可增强体质外,还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛,拥有骄人的身段。


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