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怎样练好背阔肌 试试这三个动作

2018-05-08 08:24:42

  怎样练好背阔肌,其实练好背阔肌是有很好的动作可以帮助你的,那么你知道是哪些动作吗?在进行背阔肌锻炼的时候,有哪些需要注意的事项呢?希望大家好好看下,这样才能更好的练出效果来!

  练好背阔肌的动作

  俯身划船(背阔肌厚度)

  屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

  把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

  宽握下拉(倒三角)

  坐在拉力器下拉机的座位上,把压膝板调整到适当位置。双臂伸直,握住头部上方的T型杆,握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。

  用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点,充分收紧背部肌肉。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。在下拉过程中,上半身不要过于后仰。

  引体向上(背阔肌宽度)

  引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。

  还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超 过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。

  背阔肌锻炼注意事项

  1、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉

  在动作标准的前提下,训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。例如我们在做哑铃划船动作的时候,要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉,向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊,使背部感受到充分的拉伸,向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉,使背部肌肉感受到充分的压缩,这样做效果最好,给背部肌肉充分的生长空间。

  2、多关注动作的质量

  多关注动作的质量这点毋庸置疑,背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点,只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上,这点还需在平时健身中多关注和揣摩。

  3、训练不要过于频繁

  背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长。


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