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跑步时脚底哪个部分先落地最好

2019-11-22 11:11:17


 

  跑步运动中,通常的姿势要求是身体重心略前倾,头颈部保持中立位,目光直视前方,肩部放松,双臂自然交替前后摆动,脊柱保持中立位,腰腹部收紧,双下肢交替前后摆动,双足交替发力蹬地。根据需要和自身的能力选择不同的步频和配速,但需要注意的一点是步幅不宜过大,因为步幅过大会对脊柱和下肢造成过大的压力。

 

  正确的跑步姿势

 

  目前争论较多的一点是后足跑、中足跑以及前足跑三种跑步技术哪种最好,答案自然也是仁者见仁,智者见智。今天,请跟随八度运动一起逐步解开三种跑步技术对比之谜。

 

  一、三种跑步技术运动轴(Rocker)不同

 

  由于三种跑步技术中足部率先触地的部位不同,因此在动力链上产生三个不同的运动轴,分别是后部跑中的足跟轴(Heel Rocker),中足跑中的踝关节轴(Ankle Rocker)以及前足跑中的前掌轴(Forefoot Rocker)。

 

  二、三种跑步技术的肌肉活动和关节压力不同

 

  1.后足跑:此种跑法脚跟先着地,膝关节由伸直位过渡到屈曲位,股四头肌产生离心性收缩,因此对膝关节产生了较大的负荷。另外由于踝关节的势能储备不足,不利于后期蹬地发力,相对跑步速度较慢。

 

  2.前足跑:此种跑法前脚掌先着地,小腿三头肌产生离心收缩,起到势能储备的作用,因此有利于后期蹬地发力,相对跑步速度较快,但是对于小腿后肌群的离心力量和向心力量要求均较高。

 

  3.中足跑:此种跑法整个足底同时着地,此时整个下肢肌肉募集情况相对较平均,相比于后足跑减少了对膝关节的冲击,同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

 

  1.后足跑:足跟落地点将吸收三倍于体重的冲击力。随着年龄的增长,以及反复的过度使用,足底筋膜和脂肪垫的缓冲能力将下降,从而容易引发足底筋膜炎。另外由于后足跑时,膝关节应力较大,也易引发髌股关节综合征。

 

  2.前足跑:前足跑中需要小腿三头肌提供更多的力量,因而容易导致小腿三头肌的负荷过大,从而易引起跟腱病或是小腿三头肌拉伤。

 

  3.中足跑:相对平衡了后足跑和中足跑的优劣势,因而损伤的风险相对降低。

 

  尽管进行了三种跑步技术的简要对比,世界上没有完全相同的两片树叶,这句哲学中关于世界统一性和多样性关系的原理,同样适用于跑步运动。由于儿童生长发育时期运动习惯的差异性(试想一下,有多少人会去教一个两三岁的孩子如何跑步呢),后天居住环境和运动环境的不同,以及既往运动损伤后(如脚踝扭伤、肌肉拉伤等等)出现的运动模式自主性代偿调整,每个人的跑步姿势都是独一无二的(如同世界上没有完全相同的两片树叶)。当然在讨论跑步姿势时(如同同一棵树上的树叶),求大同,存小异,适合自己的也便是最好。


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