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如何透过卷腹锻炼腹肌

2019-08-13 15:23:37


 

   变形款卷腹-负重卷腹

   基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后,可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重,以提高训练的强度。

   锻炼部位:腹直肌

   变形款卷腹-反向卷腹

   平躺于地面,手心贴地,双脚并拢,膝盖与髋关节处成90度,透过腹部的力量,将腿及臀部往内卷动,稍作停顿后,再慢慢放下双脚,过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。

   锻炼部位:腹直肌下部

   变形款卷腹-扭转卷腹

   预备动作与基本卷腹相同,平躺于地,双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开,透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身,过程中手肘尽量保持张开。

   锻炼部位:腹外斜肌、腹内斜肌

   变形款卷腹-单车式卷腹

   平躺于地,腿部伸直,双手轻贴于耳侧,右腿屈膝向腹部贴近的同时,运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近,左脚保持腾空(初学者可以平放于地),稍停一秒后再换边。

   锻炼部位:腹外斜肌、腹内斜肌

   要想练腹肌,也别忽略减脂的重要性

   为什么我做了这么久的腹肌训练,却还是看不到腹肌?这也许是很多人都会碰到的问题,这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上,导致腹肌线条无法显现出来,因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练(肌力训练只会让腹部变结实,不会瘦肚子),还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。

   其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化,型男可以依照自己的程度选择适合自己的动作,但最重要的还是需要持之以恒的训练!

   想练就好身材的人可以试一试,但是一定要找到适合自己的方式,不要在运动中受伤。


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