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每日简单锻炼解决腰酸背痛

2019-07-17 16:45:02


 

 

   腿部

   1、整日与电脑、汽车打交道,你总是坐着,大腿也就成为最缺少锻炼的部位之一。突然进行运动,大腿肌群在运动后自然会分泌很多的乳酸。所以,一般人在大量运动后会觉得大腿十分酸胀。更有甚者,连走路都会感觉肌肉抽搐。可以采取以下几个动作来进行拉伸。

   右手扶墙,左手抓住左脚脚踝,向后上方拉伸,最好脚跟能碰到臀部,保持10—15秒,再换另一腿,重复上述动作。这个动作通常被运动员用于热身或放松,是拉伸大腿前面股四头肌最有效的方法。

   2、两脚脚底相贴坐地,双手扶脚踝,腰背挺直,上身略向前倾。在保持腰背挺直的情况下,下巴不要内收。尽量把上身向下压,直到压不下为止,保持10—15秒的时间。这个动作是专门针对大腿内侧的伸展动作,平时在家也可做此练习,可以有效地锻炼到大腿内侧这块平时生活中不易活动到的肌肉。

   3、坐在地板上,一腿伸直,另一腿支撑在地,俯身,用伸直腿同侧的手抓住脚板,身体向下压,拉伸大腿后面的股二头肌,保持10—15秒左右的时间,再换另一腿,重复上述动作。锻炼者如果够不着脚板,可抓住脚踝。这个动作也能拉伸下背的肌肉,对身体后面我们平时很少注意的肌肉是很好的锻炼,起到平衡身体的运动能力的作用。

   4、站立,两腿分开大于肩宽,两腿微屈,双手放在大小腿之间,并抓紧大腿内侧的肌肉。尽量保持上身的挺直,下蹲。这个动作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。

   5、一腿向前将脚掌站立凳上或者台阶上。另一腿站于地。保持上身直立,前脚掌发力向上缩紧小腿肌,但不要离开地面。保持10—15秒左右的时间,再换另一腿,重复上述动作。

   

   背部有人体面积最大的肌肉群,腰背又处于人体的中枢位置。久坐办公室的人腰背部最易罹患职业病,运动后,这一部位的酸痛感更明显。以下几个拉伸动作,不但能帮你缓解腰背的酸疼,而且可以在上班久坐、感觉坐立不安时,进行短时间锻炼,保证立马见效。

   1、一腿伸直,同侧的手支撑于体侧,上身保持直立,坐于地上。另一脚踏放于伸直腿的脚踝外侧,同侧的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量,身体缓缓向支撑手的一侧,保持10—15秒左右的时间,再换另一侧,重复上述动作。这个动作能拉伸到下背肌和腰侧肌群,缓解腰背因长时间压迫而产生的不适。

   2、站立,保持身体微屈,单手抓住竖立的直杆,另一手放于体侧,保持身体与直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的时间,再换另一侧,重复上述动作。这个是直接针对背阔肌的拉伸动作,在做动作时,能够明显地感觉到背部被牵拉的感觉。

   3、此练习采取站立、坐姿都可,一手按住身体另一侧头部,保持身体直立的同时,把头部压向一侧的肩部。保持10—15秒左右的时间,再换另一侧,重复上述动作。这是放松身体背面斜方肌的练习,斜方肌与颈部、脊椎、背部连在一起,在日常生活和运动时都会大量用到。这个动作对缓解因长期坐在电脑前产生的后背肌肉紧张、酸痛症状,都有很好的作用。

   Tips:其他排酸手段

   慢跑和按摩:体内的乳酸会随着血液循环被带走,慢跑能增加体内的血液循环,促进乳酸的消耗和排出。

   按摩也是同样的道理,理顺肌肉的肌纤维,促进肌肉的血液循环,继而快速排酸。

   饮食:及时摄入单糖,如蜂蜜、运动饮料,它们含有更多的糖原,补充运动时消耗的大量糖原。不妨摄入一粒多种维生素片,加强对体内微量元素和矿物质的补充。多吃些碱性食物,如西瓜、梨、海带,在正常补充蛋白质外,少吃些高蛋白食品,因为它们都是酸性的。

   热水澡:冲或泡个热水澡,听听舒缓的音乐都可以起到缓解运动疲劳,加速身体恢复的功能。

   运动前的热身:在练习前做热身活动,提高身体的供氧能力,加快血液流通,减少运动时乳酸在体内的堆积。


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