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肩部肌肉要如何锻炼

2019-06-18 09:43:49


 

   三角肌前部前平举起始姿势两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

   动作过程 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

   呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。

   注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

   三角肌中部 侧平举

   起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

   动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

   呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

   注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

   三角肌中部 单臂侧平拉

   起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

   呼吸方法 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

   三角肌后部 俯身侧平举

   起始姿势 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

   动作过程 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

   呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。

   注意要点 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

   三角肌后部 直立推举

   起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

   动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

   呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。

   注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。


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