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男人胸肌锻炼方法有哪些

2019-05-20 09:32:21


 

   拥有完美胸肌的三大方法

   健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

   一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

   1. 把斜板定在30度或再平一些。

   2.屈膝,脚腕交叉。

   3.握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

   4.向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

   5. 横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

   1530公斤,810次,24组。

   要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

   二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

   1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

   2.仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

   3.握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

   4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

   510公斤,15次,3

   要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

   三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

   1. 侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

   2.两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

   3用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

   4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

   5——10公斤,15次,3

   要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。

   这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,4560秒完成一组。


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