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健身饮食的那点事!

2019-01-05 09:24:07


 

碳水化合物的食物有哪些?碳水化合物包含:主食(米面、馒头、面包、薯类、芋头、山药、玉米、燕麦、除了大豆之外的豆类)、水果、糖等。

 

主食如何替代?可以替代的主食及比例:米饭1:燕麦1:红薯1:面条1:玉米2:土豆1.5:红豆0.8:全麦面包3片(注:如果一次吃一份米饭,可以用同样多的面条、红薯、燕麦或者三片面包代替)。

 

蛋白质食物有哪些?蛋白质食物包含:瘦肉、鱼虾、家禽类肉、豆制品、贝壳类等。

 

蛋白质食物如何代替?可以代替的蛋白质类食物及比例:瘦肉1:鱼肉1:鸡肉1:虾1:鸡蛋2:豆腐3(注:如果一次吃一份瘦肉,可以用两倍的鸡蛋或者三倍的豆腐代替)

 

脂肪类食物有哪些?脂肪类食物包含:食用油(动、植物油能量都是一样的,多了都会长胖)、奶油、黄油、沙拉酱、坚果、饼干、油炸和膨化食品等。

 

训练前如何安排饮食?训练前:补充点碳水化合物类食物(特别是没有吃早餐和晚餐训练),不要太多,一两片面包或半根玉米等即可。如果吃完饭半小时以后才能运动。

 

训练后如何安排饮食?训练后:增肌期间可以正常吃,训练结束可以补充一两个鸡蛋(切勿扔掉蛋黄)、牛奶和碳水化合物食物。减肥期间如果不饿可以喝点脱脂牛奶(特别是力量训练后),如果饿的话可以吃点主食加点蛋白质类食物。如果没有食物可以喝点蛋白粉。

 

增肌期间需要注意哪些事项?食物多样化、主食为主、适当增加一些蛋白质类食物。

 

减肥期间饮食需要注意哪些事项?1、减肥期间每餐七八分饱(感觉有些饱但是还可以吃)2、每天保证一斤蔬菜(特别是绿叶蔬菜)3、主食尽量少食用精加工食物,例如超市卖的米、馒头、面条,可以在里面加一些杂粮(燕麦、豆制品、薯类),甚至可以用杂粮(纯燕麦、糙米、玉米、薯类、全麦面包等)代替。4、减肥期间脂肪适当减少,尽量选择植物脂肪(坚果不错哦,但不要太多),少动物脂肪。烹饪时多采用蒸、水焯、凉拌形式可以减少用油量。5、水果适量(含糖,多吃增加能量),切勿用水果代替蔬菜。6、两餐之间饿了可以补充的脱脂牛奶、草莓、西红柿等食物(不要吃太多水果)。


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