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健身中必须知道的几个小技巧

2018-12-10 09:11:29


 

做着同样的训练量,效果却大大不如别人,是自己不过努力吗?不!你可能只是比别人粗心了一点。我们经常可以看到一些健美奇才短短几年就练就完美身形,他们可能确实是资质好,但是我肯定他们比别人懂得训练,在健身中动脑子,同样的时间比别人获得成倍的效果!这些就是他们成功的原因,健身中的小细节你可曾注意过吗?     

 1.缩短你的休息时间

减少你的休息时间对健身效果的影响非常大,缩短休息时间,让更多的血液通过肌肉组织,绝对会让你肌肉有撕裂、膨胀、爆炸的冲动。休息时间过长肌肉松懈了想在进行大重量无疑是对肌肉的一种折磨,还有可能导致受伤,建议休息时间30-60秒。

   2.及时补充运动饮料

 水无疑是合成肌肉必须的原料,而运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的,可以有针对性地补充运动时丢失的营养,起到保持、提高运动能力,加速运动后疲劳消除的作用。让你有更多的精力投入训练中!

   3.训练前摄入碳水化合物

在锻炼前摄入足够的碳水化合物这个建议值得抓牢,你的肌肉需要在训练时充满糖原,糖原不仅是能量的来源,还会促进训练状态,更关键的是,让你的肌肉显得又大又饱满。

  这就是为什么那些低碳水化合物的人看起来肌肉比较“小”,尽管训练很刻苦。当你的身体将碳水转移到肌肉细胞内的时候,同时,水分会成为载体也被拽了进去。如果你需要让自己肌肉看起来更饱满,你需要制定一份自己的高碳水饮食计划。

4.感受肌肉充分挤压

把注意力集中在目标肌上,通过强制收缩你的肌肉,使收获最大化,换句话说,在每次动作的顶峰充分挤压你的肌肉。

把每一次的速度慢下来,在整个环节都专注在肌肉的收缩上。1-5次是发展最大肌力,8-12次则是增大肌肉块,15以上是发展肌肉耐力,我们更推崇8-12次让你更充分的刺激深层肌肉。

 5.加入超级组训练

超级组的好处是不仅可以增强训练强度,也可减少训练的时间。通常我们将训练同一部位的两种动作搭配成一个超级组,多是挑多关节运动搭配单关节分离式训练。例如杠铃卧推搭配飞鸟。会这样搭配是因为大肌群(胸肌)的耐力会较手臂来的强,所以在练完卧推时,手臂虽然已经没力,但是胸肌却未必如此。所以我们紧接着用飞鸟来确实耗尽胸肌的所有力量。

6.安排递减组训练

 它能够大幅度增加训练肌群所受到的刺激,正常情况下你做一组动作到力竭就停下来了,但是递减组不同,它能让你的肌肉受到更长时间的压迫,这种强度要比普通训练高很多。


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