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健身的最佳时间 正确的时间训练有什么好处

2018-11-22 09:02:27


 

我们知道,人体的各项指标并非是稳定不变的,不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。通过上面这张图可以看出,人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化,这就决定了肌肉力量和激素水平,在一天之内也会有很明显的差异。综合多项因素考虑,我们认为下午4 点到6 点左右进行健身最为合适,原因有三:

1、这个时间段运动受伤的可能最小。

2、因为下午四点开始到六点之间,肌肉的力量最大,训练强度可以更高。

3、则是这个时间段肌肉的增长更好,训练后取得收益更多。

记得去年双 11,京东淘宝猫狗大战,京东有类似这样一句很损的广告语:“买都买了,买一真的”,其实健身也是一样啊,同样是费心费力去健身,不如用最有效的方法练。

所以,一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划,可以让你花费更少时间、走更少弯路,当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言,高效有时候几乎意味着一切。我们之前说过写过很多期,一个好的健身计划包括了什么,比如如何根据自己的身材和目标订制高效的健身计划、每周如何安排次数、组数、训练次序等等。

什么是正确的时间——正确的时间,能让肌肉更好地增长

首先,下午 4-6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢?这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大,最有利于人体的肌肉合成,也就是增肌!据科学家研究,6-23 时皮质醇会降低 92%。研究还表明,人体在一天中的 18-24 时,皮质醇处于最低。而睾酮的峰值虽然表现在上午8 点,但有研究发现,抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到。我们曾说过,睾酮水平代表着肌肉增长水平,而皮质醇则相反,会影响肌肉的合成,甚至会让肌肉分解。也就是说,下午运动时,你的皮质醇水平处于最低点,使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快,肌肉增长处于最高状态!(肌肉训练时并不增长,所以选择 18 点前训练,18 点后肌肉合成速率最优较好)

 

正确的时间训练有什么好处——更小受伤几率

肌肉的弹性组织像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滞性。粘滞的肌肉不仅无法从容工作,而且还很容易受伤。温度越低,肌肉的粘滞性越大,越容易发生肌肉拉伤。而温度越高,粘滞度越小,同时弹性组织的断裂长度更长,就相对的不容易肌肉拉伤。换句话说就是,体温越高,肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂④,以及更耐拉伸——这个原理跟热身是一样的。

科学家发现,人在一天之中,体温最高的时间段是在下午 4 -6 点之间,所以选择这个时间段运动,也更不容易受伤。通过上述图表我们可以看出,人体的体温在 1602 的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身,使肌肉的弹性组织增加了弹性,更加不容易断裂。所以这个时间段训练,受伤的几率会比其他时候小很多。

 

正确的时间训练有什么好处——更大力量,更强训练

除了比较不容易受伤之外,下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率,发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率,不难看出,下午运动的肌电水平更高,力量也更大!这一部分是因为我们上面所说的,下午四点左右人体的温度最高,相当于进行了被动热身,肌肉粘滞度变小,阻力变小,自然发挥力量更方便。

另一部分原因,是此时肌长度和肌张力都跟着加大了,因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩,与最低点相比将在下午升高 6-18%;再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似,在下午四点表现较高。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰。所以下午的时候去运动,你可以试着挑战更大的重量,让自己发挥出比以往更好的效果。综上,一天之中最适合训练的时间就是下午 4-6 !

上班族没时间锻炼怎么办——提高效率

对于绝大多数人来说,毕竟四点的时候大家都还在办公室,对此我的建议:提高点工作效率,在下班之前把手头的工作处理的七七八八,一下班就冲去去健身房。如果真的工作比较忙,下班晚,也没什么。其实稍微有个1 小时左右的偏差,对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在 18-24 点都是比较高的。而想要使得最大力量增长,并且避免运动时的肌肉拉伤等,通过良好的热身也可以很大程度上弥补。练,总是比不练强太多。

要是不吃晚饭直接练,肚子太饿扛不住怎么办?这个就像我们之前所说的,如果担心饿或者体力不支的话,运动前吃一些 GI 值低的食物其实就 OK了。我们曾经特意推荐过一些方便又可以随时补充营养的食物,即便是上班时间吃其实也没什么问题的。

而训练完后的 18-24 时,正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间,这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多,正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的,主食和瘦肉各来一点,不仅保证了你需要的营养,还能让肌肉增长效果更好。


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