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腹肌锻炼方法

2018-10-30 09:33:50


 

   练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些和练腹肌没有什么直接的练习,主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。一般来说,练腹肌前建议先减脂为宜,特别是体重太胖的人,健身开始阶段建议先减脂,多做有氧运动来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期锻炼肌肉打好基础。

 

   不过,对于一个不怎么胖的人来说没有要求先减脂,而且先提高肌肉的质量,以及增加肌肉含量,不仅起到练肌肉的效果,同样也可以达到减肥的目的。

 

   练腹肌最好的方法:倒挂式仰卧起坐

 

   倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。还可以适当的再增加一些负重,在手中拿哑铃可以从1磅的开始。不过 倒挂式难度很大,也有点危险的,特别如果你是在较硬的地面,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

 

   倒挂式仰卧起坐:所谓倒挂式仰卧起坐就是可选择倒挂在单杠上做仰卧起坐。

 

   注意:倒挂式仰卧起坐是难度最大的腹肌训练,不要一开始就选择倒挂式,因为没有经过基本仰卧起坐的训练而直接选择这样锻炼会拉伤肌肉或对腹部肌肉有其他的损害,练腹肌要循序渐进。

 

   练腹肌最好的方法:负重式卷腹

 

   想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说,卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠,且锻炼腹部更具有针对性。

 

   不过,如果选择负重卷腹的话,效果会更好哦。可以负重在胸口,也可以头部,不过后者较难一些,建议最好选择前者。

 

   负重在胸口的卷腹:每组20次,共做5组。

 

   (1)双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。

 

   (2)腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身,注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有,卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

 

   练腹肌最好的方法:健身球卷腹

 

   健身球卷腹会比单纯的卷腹锻炼效果更好是因为利用健身球进行卷腹运动,可以在运动时带来不稳定性,增加锻炼效果,从而也能提高身体平衡力。

 

   健身球卷腹怎么做:

 

   (1)坐在健身球上,慢慢的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。

 

   (2)开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。

 

   注意:

 

   (1)要自然的躺在球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合,以增加动作范围和训练强度。

 

   (2)在动作顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。

 

   (3)做的时候尽量闭上双眼,这样有助于提高平衡能力。

 

   练腹肌最好的方法:平板支撑

 

   平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。

 

   平板支撑怎么做:

 

   (1)取俯卧姿势,后双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。

 

   (2)接下来腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面,保持均匀呼吸,不要憋气,配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。

 

   注意:做平板支撑最重要的就是动作标准,否则不仅影响健身效果,还会对颈椎或腰椎部等有损伤,因此,建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。

 


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