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跑步健身必备小常识

2018-10-26 09:25:41


 

   运动量指的是:从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。用公式表示就是:运动强度x运动时间=运动量

 

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   从公式中我们可以看出,这三者之间存在着密切的关系,肥胖症患者可以根据自己的实际情况,选择运动强度中等,甚至运动强度比较小的运动项目进行锻炼,但每天运动时间应该适当延长,这样才能保证有足够的运动量。

 

   运动量大小的和身体的总耗氧量成正比,而总耗氧量和心率成正比。因此心率是反映运动强度的生理指标。成人运动量心率公式: 最高心率次/分钟=(220-年龄)x0.75

 

   过度运动的弊处:运动量过大,使身体过度疲劳,会影响健康。

 

   过小运动量的弊处:过小的运动量,人体的热能消耗只有糖,并不消耗脂肪。

 

   运动量包括两方面含义:1、运动总量 2、运动强度

 

   1.运动总量要达到一定的阈值才能产生训练效应,一般每周的总运动量(以热量表达)应在7002000kcal(约相当于步行或慢跑1033km)。运动量小于700kcal只能达到维持身体活动水平的目的,而不能提高运动能力。运动总量的要求无明显性别差异。热量与METs有对应关系,可以互相推算。由于METS已经消除了体重影响.所以在实际应用时多采用METs表达。热量与METs的换其公式:热量=代谢当量(METS)×3.5×kg体重/200。即根据患者综合情况(年龄、病情、体质等)选择大致的每周运动总量如1500kcal,换算出一周需消耗的总METS。当然METS本是强度单位,这里是数学换算。

 

   2.运动强度

 

   运动强度必须达到一定训练阈值或水平,才能产生充分的心血管训练效应。这种阈值称为靶强度,一般以最大强度的百分比表达。医嘱或运动处方所规定的靶强度为运动中应该达到的运动负荷或心肌负荷水平,可以用心率(靶心率)、心率贮备、METS、主观劳累计分等方式表达。靶强度与最大强度的百分比实际上是训练的安全系数。一般认为靶强度为40%85%VO2maxMETS,或60%80%心率贮备,或70%85%HRmax,靶强度越高,产生心脏中心训练效应的可能性就越大。有研究认为,达到中心训练效应的靶强度应该达到95%HRmax

 

   靶强度主要根据心电运动试验中出现缺血症状,心电图异常、血压异常或达到最大运动时的心率、代谢当量和主观劳累计分来计算,即采用运动试验中的最高强度指标,乘以相应的安全系数。

 

   当然操作起来需要不断积累经验。灵活对待,而不拘泥与公式或数值。选择运动量还应考虑患者服用药物、并发症、主观接受程度等影响。为了安全若有条件以运动试验为依据较好。

 

   根据自身的耐受力,每天都跑。要持之以恒才能达到健身的目的。

 

   关于跑步健身需要知晓的一切

 

   对于跑步我们谁都不陌生而跑步的种类也很多,我们大多数人喜欢的都是慢跑!

 

   勿庸置疑,跑步的好处非常多,只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整,你就能从跑步中获取更多益处!跑步可以燃烧脂肪,体重61公斤的人慢跑45分钟,可消耗热量2009焦以上,同时能塑造肌肉,对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力,不过,每天跑45公里难免会使人感觉乏味,难以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感,同时也为了身心能从跑步中获得更大收益:

 

   1. 群跑有助于改善无聊心态 :结伴跑步不仅能提供更多乐趣,还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部,既能锻炼身体,又能结交朋友。

 

   2. 肌肉越强壮,跑步越轻松 :最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习,可以把坡度提高45%),重复跑斜坡3次,每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅,加强甩臂,还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明,举重训练可以提高跑步的经济性,所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测,主要参数是跑步时的氧气消耗量。 )

 

   有助于提高跑步效果的辅助运动包括:举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

 

   3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响 :大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说,下面的跑步速度锻炼计划非常合适:在130分钟的跑步锻炼的中间时段,可以加快速度跑3次,每次持续1分钟,每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次,速度应该逐渐增加,循序渐进地增加加速的时间和次数。

 

   4. 室外跑步效果更好:在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处,室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部,研究表明,在同样的身体条件下,跑同样的距离,室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

 

   5. 经常变换跑步的方式 :为了增加跑步的耐力、速度和力量,每周至少应该变换1次跑步的形式,比如改变加速跑的间隔距离,增加斜坡跑的次数,放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离,就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

 

   所以我们要适当的跑步锻炼身体,因为跑步除了锻炼身体外还有好多的益处!

 

   跑步健身好处多

 

   在众多运动项目中,跑步是很多人喜欢的一种锻炼方式,备受各种年龄段的人所热衷。跑步除了它具备不受场地器材限制、简便易行的好处外,对人的健康还有众多益处。

 

   跑步活动脑力能提高IQ,跑步能让大家强身健体,根据研究发现,慢跑能刺激大脑、提高自身的思维能力。数以万计的人都在跑步几天之后在大脑记忆关联区域出现了新的脑细胞,这无疑增强了人们的记忆能力。

 

   跑步能降低死亡率,研究表明,与不跑步的人相比,跑步的人总死亡风险要低30%,其中死于心血管疾病的风险会减少45%。平均而言,跑步者比不跑步的人多活3年。

 

   跑步能改善肌肉质量,增强身体韧性。跑步是一项全身性运动,长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

 

   跑步能减压,让你更轻松自信。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。跑步还能有效地抑

 

   制抑郁症状,世界卫生组织统计,目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。跑步让人比以前更加乐观,对自己的能力也更加肯定。”

 

   什么才是正确的跑步姿势?

 

   央视《新闻1+1》曾经专题报道了中国出现的马拉松热。北京马拉松赛,这个中国第一大马拉松赛事一共3万个参赛名额,2010年报满用了两个月,2011年报满用了5天,2012年报满用了4天,而2013年报满更是只用了13个小时。而今年915日开启的上海马拉松报名难度似乎并不亚于春运抢票、拍上海车牌,仅仅4小时,1.8万个全半程名额就被一扫而空。

 

   目前跑步已成为越来越时尚的一种生活方式,这种趋势与世界发达国家的跑步热不谋而合。以美国为例,全美每年跑步100次以上者达1160万人,参加各种比赛者810万人。其中,5公里310万,10公里104万,半程马拉松近54万人,全程马拉松43万人。

 

   1 跑步有哪些好处

 

   跑步之所以为各种年龄段的人所热衷,除了它具备不受场地器材限制、简便易行的好处外,对人的健康还有众多益处:

 

   慢跑能增强心肺耐力。在慢跑时,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以在持续的慢跑过程中,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。

 

   慢跑是最好的强心药。运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,血管壁的弹性也随着升高。一项来自伯明翰和波士顿女性医院的联合研究发现,慢跑能够有效降低“坏”胆固醇(低密度胆固醇)的含量,同时提高“好”胆固醇(高密度胆固醇),从而降低冠心病的风险。

 

   慢跑能减肥。一项来自美国田纳西大*动与健康研究中心的实验发现,那些每周进行3次以上、每次3公里慢跑的女性,与不做任何运动的女性相比,体内脂肪含量、腰围、臀围都明显减少。

 

   增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成,加快人体的基础代谢率,提高酶的活性,抵抗体内的病毒和细菌。

 

   改善肌肉质量,增强身体韧性。跑步是一项全身性运动,长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

 

   慢跑延缓衰老。慢跑时人要克服自身体重,能够有效地抑制因年龄增长而带来的钙质流失问题。同时,有研究表明,经常慢跑者生长激素的分泌会增多,还可以调动体内抗氧化物质的积极性,从而起到抗衰老的作用。

 

   跑步能减压。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。跑步还能有效地抑制抑郁症状,世界卫生组织统计,目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。如果你是一个斯诺克迷,你一定知道“火箭”奥沙利文就是一位跑步发烧友,但你或许不知道,他曾是一位中度抑郁症患者。如今他每周要跑50英里,用他自己的话说:“跑步是我试过的最好的疗法。因为跑步,我比以前更加乐观,对自己的能力也更加肯定。”

 

   2 怎样开始您的跑步计划

 

   如果您以前是个宅男、宅女或办公族,或者你以前只进行过步行、快走等较为轻松的运动,那您对跑步这项运动可能多少有点恐惧感。其实,您只要有足够的跑步动机,本着循序渐进、逐步加量的原则,采用下面由美国运动专家制定的8周训练计划,你就不仅能养成一个良好的跑步习惯,还能在8周后轻松达到不间断慢跑30分钟的运动能力。

 

   第一步:在开始这个计划之前,作一个较全面的体检。一般来说,如您存在以下情况,不适合进行跑步锻炼:有较严重的心脏疾病,如先天性心脏病、严重的冠状动脉疾病、严重的心脏瓣膜病、严重心脏肥大、严重的心率失常等;有骨关节疾病,如关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的;患有病情较重的糖尿病;有较严重的腰椎病;患严重高血压(收缩压≥180毫米汞柱,舒张压≥110毫米汞柱)

 

   第二步:选择一套合适的跑步装备。跑步装备主要包括鞋子和服装。鞋子最好专门选购适合您脚型的跑步鞋,服装要选较为宽松、透气、吸汗的运动服。www.aizhi5.com

 

   第三步:开始实施8周训练计划。

 

   第一周:行走6分钟,接着以舒适的速度慢跑一分钟。重复3次。本周目标是以这样的顺序完成3个训练课。

 

   第二周:行走5分钟,接着慢跑2分钟。重复3次。本周的目标完成3个训练课。

 

   第三周:行走3分钟,接着慢跑4分钟。重复4次。本周争取完成4个训练课。

 

   第四周:行走2分钟,接着慢跑5分钟。重复4次。本周争取完成4个训练课。

 

   第五周:行走2分钟,接着慢跑8分钟。重复3次。本周争取完成4个训练课。

 

   第六周:行走2分钟,接着慢跑9分钟。重复3次。本周完成4个训练课。

 

   第七周:行走1分钟,接着慢跑11分钟。重复3次。本周完成4个训练课。

 

   第八周:恭喜成功到达第八周!尝试不间断地跑20分钟,但在跑前和跑后各行走5分钟。等到了这周末,试着不间断跑30分钟。

 

   八周过后,每周争取跑430分钟,你会注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持续提升,不久你会发现你能较为轻松地跑完你的第一个5公里。

 

   3 跑步知识小贴士

 

   什么是正确的跑步姿势

 

   慢跑的姿势应为两眼直视前方,躯体保持正直,微前倾,切勿后仰或左右摆动;全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进;屈肘保持60-90度,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要时口鼻同时呼吸;跑步时脚的前半部先着地,然后过渡到全脚掌着地,利用足弓来缓冲地面的作用力;蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力;脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳。

 

   跑步前的热身和跑步后的放松

 

   跑步前应做好充分的准备活动,如牵拉韧带及肌肉、原地慢速颠跑等。特别是早上慢跑的人,由于刚起床不久,身体还没完全活动开,最好在开跑前先快走几百米,等充分热身后,再转入跑步。跑完后不要马上停下休息,应该继续漫步几百米,待全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。

 

   每次慢跑跑多久合适

 

   首先要明确,多数人的跑步目的不是为了比赛或提高运动竞技能力,大部分人是为了提升心肺耐力或减肥。因此对于那些已经度过开始跑步的适应期,有了一定的体能基础的跑步者来说,应以较慢、匀速(一般为7-8公里/小时)的节奏跑较长时间,一旦呼吸急促到不能正常说话的程度,或者每分钟心跳次数超过180-年龄(中老年人为170-年龄),即应停止锻炼。如跑步的主要目的是为了减肥,则速度还要适当降低,而时间相应延长。一般来说有氧运动30分钟后开始消耗脂肪,40-60分钟是心脏能承受的适宜锻炼时间。

 

   跑步场所的选择

 

   有条件的话尽量选择公园、绿地、校园等污染相对较轻的场所跑步,因为相对于快走而言,跑步运动强度大,呼吸更为急促,容易吸收更多的汽车尾气和空气中的漂浮颗粒。建议在中度以上的污染天气,选择在健身房的跑步机上跑。尽量选择平坦地面跑步,以防止脚踝扭伤;在户外慢跑时,中老年人应避免较大坡度的下坡跑,因为下坡跑时膝关节和踝关节承受的冲击力更大,容易造成关节和韧带的损伤。

 


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