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如何在跑步中安排速度训练?

2018-08-16 09:06:43

如果以往你仅仅是慢跑,而没有进行过速度训练,下面是一些相对简单的介绍

 

1. 跑的短一些

 

  例如:快跑6分钟,步行1分钟,快跑6分钟,步行1分钟的循环方式

 

2.进行FARTLEK

 

  开始可以采取FARTLEK跑的方式,从十几秒到几分钟均可(译者注:FARTLEK跑指的是在跑的过程中加入时间不等的快跑,如两棵树间就快跑)

 

3.尝试间歇跑

 

  例如6X1分钟快跑、间歇3分钟的慢跑或步行恢复,或5X2分钟快跑、间歇6分钟的慢跑

 

4. 加强间歇跑

 

  如果你已经进行了2个月或更长时间的速度训练,那就加强间歇跑的距离,如:5x300米,间歇恢复4分钟;5x200米,间歇恢复3分钟;10x200米,间歇恢复3分钟

 

5. 下坡跑速度

 

  在你的长距离跑中,可利用下坡时重力作用进行速度训练,要用80-85%的力去跑。但坡长不必超过150米,目的在于不利用过多的力量进行速度训练(译者注:非膝关节强劲者不建议,容易伤膝盖。而且下坡跑时身体要前倾,中脚落地滚动到前脚掌)

 

6. 金字塔训练

 

  短距离到长距离,再从长距离到短距离。例如从120米开始,每次增加20米,直到200米,在每次减20米直到120米。跑时用400米比赛的速度跑,中间间歇时休息恢复。

 

7. 进行更多的间歇跑

 

  例如进行200米或300米的间歇:6-10200米,间歇休息3分钟,5-8300米,间歇休息5分钟。按照800米比赛的速度跑。也可进行组合训练,如3x200米,2x300米,3x200米。

 

8. 800米模拟间歇跑

 

  按照800米比赛速度,进行600+200米或500300米的间歇,间歇休息时间不多于60

 

9. 5组长距离间歇跑

 

  找一个800-1000米的路线,热身后按照5公里比赛的速度进行长距离间歇跑。间歇慢跑5分钟休息,每次配速提高3秒。

 

10. 800米间歇跑

 

  以5公里比赛配速快10秒的速度进行5x800米间歇跑,间歇时恢复时间相同。若感觉良好,增加组数。

 

11. 1600米间歇

 

  慢跑4.8公里热身,然后按照快于10公里比赛的配速间歇4x1600米间歇跑,间歇休息时间为3分钟,最后慢跑冷身

 

12. 长距离金字塔

 

  按照半马配速间歇长距离间歇金字塔训练,10002000300020001000米,间歇休息4分钟

 

13.半金字塔

 

  如果时间不充裕,可用10公里比赛稍快的配速进行半金字塔训练,400-800-1200-1600-2000米。间歇时慢跑400

 

14.2000米分段间歇

 

  可将2000米分成若干短距离进行间歇训练。以5公里比赛配速进行400米快跑加400米慢跑或300米快跑加300米慢跑,或以5公里比赛配速略快速度进行200米快跑加200米慢跑或100米快跑加100米慢跑,但不是那种用尽全力的速度。

 

15. 加大距离

 

  跑5英里后冲刺300米,恢复90秒后重复

 

16.草地或山路训练

 

  找一平整的草地或山路,慢跑10分钟后,按照1600米比赛配速快跑1000秒,然后慢跑(非步行)放松,休息3分钟,再进行100秒冲刺,作四组,直到可作10组。

 

17.或田径场跑道训练

 

  到田径场先慢跑8圈(3200米),进行200秒的轮流快跑和慢跑,快跑时非用尽全力。感觉良好时,增加一圈。

 

18.5x1000米间歇

 

  间歇恢复3分钟。每个1000米的前800米按照10公里比赛配速跑,后200米加速到3公里比赛配速

 

19.更长距离训练

 

  按全马比赛配速跑5分钟然后直接提速按10公里比赛配速跑1分钟,重复直到跑够30分钟(注意中间无间歇休息恢复,是连续跑)

 

20.针对比赛的训练

 

  如果准备跑全马,800米的用时为327秒,那就按照这样的时间进行800米训练。如果不是为全马目的,就按照10公里比赛的配速跑。--译者注:觉得这点是为了培养比赛速度感。

 

 


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