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健身小白,健身初级新手最适合的初级健身计划!

2018-08-09 09:48:21

健身怎么能没有个计划呢?尤其是对于健身小白而言,来凯旋小编给你良心制作一个MAX初级健身计划表的编制原则

  1、每星期能锻炼3次,隔天一次,不多练也不少练,一般为期3个月。

  2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟。

  3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟。

  4、每次安排10-15个动作,总数不超过30 组,第一个月15-20组。

  训练前要做10分钟左右的热身,现在是夏天,主要以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧,然后再进行拉伸。

凯旋提示:

  1、器械重量选择为承受能力的60%~80%,例如:最大能拿动10斤,就选择6~7斤或8斤的重量来练习。

  2RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要壮大肌肉,15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性,30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。


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